Plan de Entrenamiento: Verano

· Entrenamiento para el verano:

Bicicleta de montaña.

Introducción:

Con este plan de entrenamiento, lo que se pretende conseguir, o al menos en mi caso, es una mejora físico muscular, eliminando así la masa lipídica innecesaria de nuestro cuerpo y definiéndolo a continuación. 

Aunque, hablando de mi caso, no sea necesario realizar este entrenamiento por casos de salud, ya que este objetivo lo conseguí  en el mes de noviembre del 2012, después de seis meses de entrenamiento físico regular y una dieta sana, que me ayudaron a pasar de un índice de masa corporal elevado a uno normal. Se podrán observar aún así ciertos cambios en la misma salud y forma de desarrollar ciertas actividades físicas, como una mejor capacidad y resistencia a la hora de afrontar ciertos desafíos con un grado de dureza, así como una maratón. 

Objetivo:

La finalidad de este entrenamiento será conseguir una mejor calidad de vida, ya que todo se puede mejorar siempre puesto que no hay un límite exacto.

Con las actividades que se realizarán se tratará de conseguir una mejora de fuerza, resistencia y flexibilidad. Previniendo así futuras lesiones o agotamiento físico por exceso de actividad.

Como datos personales, teniendo en cuenta que empecé desde mayo del 2012, estos han sido los logros y progresos hasta ahora.

· Mayo del 2012:

Masa corporal: 110 kg

Altura: 1.72 m

Estado de salud: Preocupante de cara al futuro.

Condición física: No adecuada para ciertas actividades.

· Noviembre del 2012:

Masa corporal: 84 kg

Altura: 1.74 m

Estado de salud: Adecuado para la edad.

Condición física: Se puede mejorar y profundizar en ella.

· Junio del 2013:

Masa corporal: 80 kg

Altura: 1.75 m

Estado de salud: Muy adecuado.

Condición física: Mejora física notable, profundizar musculatura.

Justificación del plan:

Con este plan de entrenamiento se busca que la persona se adapte al ejercicio físico semanal, dejando un mínimo de dos días de reposo entre los días de trabajo, en los cuales se harán unas 3 horas de ejercicio divididas en dos durante cada uno de ellos.

Durante el período de tres meses se trabajará de forma general el cuerpo, mejorando todas las zonas principales del tren superior e inferior.

Hay que tener en cuenta que para conseguir los objetivos que nos hemos propuesto debemos ser conscientes de que no podemos abusar de nuestra capacidad física, por lo que tendrá que haber una progresión con la cual nos sintamos cómodos y realizados. A parte, tendremos que reposar cuando sea necesario y tendremos que ser continuos con nuestro plan.

Factores a tener en cuenta en el plan de entreno:

Los días que se trabajará serán los lunes, martes, miércoles, viernes y sábados, dejando los jueves y los domingos a forma de descanso o reposo.

Se trabajará una vez por la mañana y otra por la tarde, cada sesión durará 90 minutos.

En la primera sesión se trabajará resistencia (cardio) y flexibilidad.

En la segunda sesión se trabajará en menor medida "cardio" o resistencia, a modo de calentamiento, y el resto de la sesión será utilizada para realizar trabajos musculares o de fuerza.

Obviamente, no nos podremos saltar los calentamientos y estiramientos previos a cada actividad para evitar lesiones que perjudiquen la continuidad del plan de entrenamiento.

Los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:

Resistencia o cardio:

Podemos adecuarlo a nuestros gustos, en mi caso, prefiero realizar las siguientes actividades:

· Montar bicicleta: Es una actividad entretenida porque podremos entretenernos mientras escuchamos nuestra música y vemos el paisaje por el que conducimos.

· Trote o correr a fases: Podremos trotar o correr a un mismo ritmo durante el tiempo marcado, o realizar fases en las cuales variamos la velocidad y pendiente de la carretera, de esta forma podremos ganar mayor resistencia.

Deporte:

Este tipo de actividad será para descansar ciertos días de la rutina realizando nuestro deporte preferido, en mi caso realizaré los siguientes:

· Baloncesto: Es un buen deporte para entrenar y calentar todas las partes del cuerpo.

· Natación: Al igual que el baloncesto es un buen deporte para calentar y entrenar el cuerpo, pero también es una actividad agradable o adecuada para liberar tensiones o cargas del cuerpo por la actividad física realizada.

Flexibilidad: 

En este apartado tendremos que realizar dos tipos de trabajos en flexibilidad:

· Flexibilidad rutinaria: Es la que realizaremos antes y después de cada entrenamiento, su objetivo serán dos: Calentar de forma adecuada para evitar lesiones durante esta o favorecer la recuperación después del ejercicio.

· Flexibilidad objetivada: Se parten de unas actividades más sencillas a otras más complejas las cuales irán aportándonos cada vez mayor flexibilidad a las articulaciones, se ha de seguir una progresión adecuada.

Fuerza:

En este apartado trabajaremos las partes musculares del cuerpo principales, tanto las del tren superior como inferior, así también como las del abdomen, podremos trabajarlas con pesas o con maquinaria que utilice nuestro propio peso para el entreno:

* Nota: Se realizarán 5 series con 15 repeticiones cada una.

· Tren superior:

  - Pecho: (press inclinado, declinado y fondos)

  - Hombros: (press sentado, elevaciones laterales y frontales)

  - Triceps: (Tiro con polea o levantar el cuerpo en barra)

  - Espalda: (flexiones y remo)

  - Biceps: (curl alterno y concentrado)

* Nota: Las flexiones son una buena actividad para entrenar la mayor parte de estas zonas

· Zona abdominal:

 - Hacer abdominales oblicuas y normales.

· Tren inferior:

  - Cuadriceps: (prensa inclinado, horizontal y extensiones)

  - Femoral: (curl en máquina)

  - Gemelos: (elevaciones de pie con discos)

Entrenamiento invisible:

Para desarrollar un buen plan de entrenamiento es recomendable seguir una dieta adecuada en la que ingiramos carbohidratos antes del entrenamiento y proteínas, reducir el consumo de grasas saturadas, consumir solo las importantes o sanas.

Debemos dormir un mínimo de 8 a 9 horas para no encontrarnos muy agotados a la hora de hacer la actividad física. No consumir drogas, ya sea alcohol, tabaco u otras. En caso de tener ansiedad, hacer ejercicio, ya que es el remedio para todos los males.

Tabla semanal del entrenamiento:

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES
MAÑANA	Resistencia  (60m) + Flexibilidad (30m)	Deporte (60m) + Flexibilidad (30m)	DESCANSO	Resistencia (60m) + Flexibilidad (30m)
TARDE	Resistencia (30m) + Fuerza (60m)	Resistencia (30m) + Fuerza (60m)	DESCANSO	Resistencia (30m) + Fuerza (60m)

	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
MAÑANA	Resistencia (60m) + Flexibilidad (30m)	Deporte (60m) + Flexibilidad (30m)	DESCANSO
TARDE	Resistencia (30m) + Fuerza (60m)	DESCANSO	DESCANSO

Conclusión:

Con este entrenamiento pretendo llegar a pesar los 70 kg, aumentar mi masa muscular, reducir la masa lipídica, definir mi cuerpo, conseguir una mejora física notable, superar mis récords conseguidos este año en las pruebas de la primera evaluación y poder acabar una maratón o ciertas carreras de ayuda para los más necesitados como la que realicé el 21 de diciembre, que fue preparada por "Canary run" y denominada "La Nueva Era del Running".

El ejercicio es la base para una vida sana, la evasión de los problemas o el estrés, este libera la mente y te permite ser más feliz día a día. Pruébalo, porque una vez lo hagas y te acostumbres a hacerlo, jamás podrás desprenderte de él, verás que empezará a formar parte de tu vida, porque lo necesitarás y no podrás dejarlo de lado. No dudes más, hazlo, son todo beneficios si se hace a conciencia.